Harjoitukset sivuille ja vatsalle: siluetin mallinnus

Haaveiletko sävyisestä hahmosta? Tässä artikkelissa - useita tehokkaita harjoituksia painon pudottamiseksi sivuilla ja vatsalla kotona.

Litteä vatsa ja ei rasvakertymiä sivuilla ovat monien tyttöjen unelma. Tämä alue voidaan korjata säännöllisellä harjoittelulla. Vatsan ja sivujen painonpudotusharjoitukset auttavat pääsemään eroon ylimääräisestä, mutta on tärkeää noudattaa tiukasti harjoitusjärjestelmää ja noudattaa terveellisen ruokavalion periaatteita näkyvien tulosten saavuttamiseksi.

Vatsan ja sivujen painonpudotuksen harjoittelun perusperiaatteet

• Harjoittelun intensiteetti riippuu vartalon yksilöllisistä parametreista ja hyvinvoinnista.
• Niille, joilla on paljon ylipainoa kyljissä ja vatsassa, harjoittelun tulisi olla enemmän sydäntä polttaakseen rasvaa.
• Saatavilla olevat kardiotyypit kotiharjoitteluun: kävely, juoksu, uinti, hyppynaru.
• Vain kardio- ja voimaharjoituksien yhdistelmällä saavutetaan paras tulos: kardio polttaa rasvaa ja voimaharjoittelu pumppaa lihaksia ja mallintaa siluettia.
• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele 3-4 kertaa viikossa.
• Lisää joka viikko voimaharjoittelun kuormitusta ja kardiotreenin kestoa vanteella.
• Harjoittelun tulos riippuu ponnisteluistasi harjoituksen aikana ja alkumääristä.
• Painonpudotus on mahdotonta missään tietyssä paikassa: harjoittelun aikana koko keho laihtuu ja monet lihasryhmät kiristyvät.
• Tehokkaimmat sivuharjoitukset ovat vanteen vääntäminen, vartalon vääntäminen ja kallistus. On tarpeen tehdä harjoituksia suurella taajuudella, mutta ilman lisäkuormitusta, jotta voit polttaa rasvaa, eikä vain rakentaa lihaksia sen alle, mikä luo ylimääräistä volyymia. On erittäin tärkeää, ettei käännös- ja taivutuslämmittelyä jätetä väliin, sillä se lämpenee ja valmistelee kehoa sivutreeniä varten.

Säännöt harjoitusten suorittamiseksi vatsan ja sivujen laihtumiseen kotona

• Sopivin aika tehokkaaseen harjoitteluun on aamu. Ennen aamiaista tai 2-3 tuntia sen jälkeen keho on erinomaisessa kunnossa polttaa rasvaa.
• Vatsan ja sivujen painon pudottamiseksi sinun on harjoitettava ilman painoja, käyttämällä vain omaa kehon painoasi, muuten vaarana on lihasten rakentaminen rasvakerroksen alle, mikä lisää visuaalisesti ylimääräistä volyymia.
• Aloita ja lopeta harjoitus kardiokuormalla, joka korvaa lämmittelysi.
• Noudata tarkasti esiintymistekniikkaa vaihtelevalla amplitudilla.

Alkulämmittely ennen harjoittelua sivuille ja vatsalle

Vartalon kääntäminen sivulle

1. Jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa.
2. Kiristä vatsalihaksia, suorista olkapäät, pidä kädet koukussa edessäsi rinnan tasolla.
3. Tee hitaita käännöksiä oikealle palaten lähtöasentoon ja sitten vasemmalle.
4. Käännösten välillä eri suuntiin - pysähdys keskellä.
5. Tee 10-15 kierrosta kumpaankin suuntaan.

Kallistuu sivulle

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä.
2. Nosta kädet ylös ja kallista vartaloasi oikealle.
3. Taivuta vain ylävartaloasi pitäen jalat suorina.
4. Vaihtoehtoinen runko kallistuu vuorotellen sivuille.
5. Toista harjoitus 20 kertaa kummallekin puolelle 2-3 sarjaa.

eteenpäin mutkia

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä.
2. Ala laskea vartaloasi alas koskettaaksesi lattiapintaa kämmenilläsi.
3. Älä taivuta jalkojasi ja palaa hitaasti aloitusasentoon, jotta selkä ei satuta.
4. Toista harjoitus 20 kertaa kahdessa sarjassa.

Tehokkaita harjoituksia sivuille kotona

Vanne tai hula-vanne

Kehäkierre on edullinen kotikardio, jonka aikana ei vain polteta kaloreita, vaan harjoitellaan myös vatsan ja selän lihaksia. Vanne on korvaamaton naisille, koska se auttaa muodostamaan hoikan siluetin ja korostaa vyötäröä. Tämä on yksi tehokkaimmista harjoituksista laihduttaa sivuja kotona. Vanteen tai halahoopin pyörittäminen auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä rasvakertymistä vyötäröltä, jos sitä harjoitetaan järjestelmällisesti ja vähintään 10 minuuttia päivässä.

1. Seiso suorana, jalat yhdessä.
2. Lukitse kätesi pään takaosassa olevaan lukkoon.
3. Pyöritä vannetta pienellä amplitudilla puolelta toiselle 88 kertaa kumpaankin suuntaan.
4. Yritä pidätellä hengitystäsi hengittäessäsi samalla kun vedät vatsaasi.
5. Tee ensimmäisellä harjoitusviikolla 88 kiertoliikettä kumpaankin suuntaan 2 sarjassa, lisää joka viikko sarjojen määrää toisella 2: lla.

Siirrettävä tanko

1. Seiso klassisessa lankkussa painottaen sukkia ja kyynärpäitä, vartalon tulee olla suora ilman taipumista.
2. Pidä kyynärpääsi tarkasti olkanivelten alla.
3. Työnnä lantiota ylöspäin muodostaen vartalon kanssa mäen, mutta älä taivuta jalkoja polvissa.
4. Pidä ylhäällä 5 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
5. Toista harjoitus 10-15 kertaa.

Istuminen narisee

1. Istu lattialle, taivuta polviasi, paina jalat lattiaan.
2. Kallista vartaloa taaksepäin 45 astetta.
3. Lanne on pyöristetty, häntäluu sisään vedettynä.
4. Kiristä vatsalihaksia ja taivuta kyynärpäitäsi.
5. Pyöritä vartaloasi ja kyynärpäitäsi puolelta toiselle.
6. Toista harjoitus 30 kertaa 3 sarjassa.

Valehtelevia käänteitä

1. Makaa lattialla, levitä kädet sivuille, paina kämmenet lattiaa vasten.
2. Älä nosta hartioitasi lattiasta, vaan nosta jalkojasi pystysuoraan ylös ja taivuta polviasi 90 asteen kulmaan.
3. Pidä pieni etäisyys polviesi välillä.
4. Laske taivutetut jalat sivulle aivan lattiaan, mutta älä koske siihen, pidä lantio ilmassa äläkä repi olkapäitäsi irti pinnasta.
5. Palauta jalat lähtöasentoon.
6. Tee sama toisella puolella.

sivusilta

1. Makaa lattialla, vartalo on suorassa ja ojennetut jalat ovat toistensa alla.
2. Aseta alakäsi kyynärpäällesi ja nojaa taaksepäin.
3. Osoittautuu rungon taipuma sivutasossa.
4. Nosta lantio irti lattiasta suoristaen vartaloa, kunnes muodostuu suora viiva.
5. Jaa paino tukivarren ja tukijalan jalan välillä.
6. Nosta päätäsi ja katso eteenpäin.
7. Yritä pysyä tässä asennossa vähintään 30 sekuntia. Lisää tätä aikaa jokaisella harjoitusviikolla vielä 30 sekuntia.

Vene

1. Istu lattialla, nosta samanaikaisesti jalat ja kädet lattiasta yrittäen taipua puoliksi.
2. Pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
3. Älä rasita niskaasi, pidä raajat suorina.
4. Toista 10 kertaa yrittäen pysyä painossa mahdollisimman pitkään.

Kehon taipuminen

1. Makaa lattialla, taivuta polviasi, laita kädet pään taakse.
2. Nosta vartaloasi lattiasta ja kurkota kyynärpääsi vastakkaiseen jalkaan.
3. Pidä kiinni kosketuskohdasta ja palaa aloitusasentoon.
4. Suorita kosketukset järjestyksessä.
5. Toista harjoitus 20 kertaa kummallekin puolelle 2 sarjaa.